कैसे घर पर ही मसल्स या बॉडी बनाएँ (Build Muscle at Home, Body Kaise Banaye

कैसे घर पर ही मसल्स या बॉडी बनाएँ (Build Muscle at Home, Body Kaise Banaye

घर बैठे मसल्स या बॉडी बनाना आसान है और इसके लिए किसी महंगे जिम की आवश्यकता भी नहीं। बस थोड़ी क्रिएटिविटी और थोड़े कमिटमेंट की आवश्यकता है कि आप नियमित रूप से व्यायाम करें।शरीर के ऊपरी हिस्से एवं कोर के व्यायाम (Working Your Upper Body & Core)

हालाँकि बिना प्रोफ़ेशनल उपकरणों के आप अपनी मांसपेशियों को एक सीमा तक ही बढ़ा सकते हैं, किन्तु यदि आप सुरक्षित एवं मांसपेशियों की बराबर टोनिंग चाहते हैं तो घरेलु व्यायाम इसके लिए पर्याप्त हैं। (body kaise banaye tips)

 

Step 1 ) शरीर के ऊपरी हिस्से एवं कोर के व्यायाम (Working Your Upper Body & Core)

अपनी बाँहों एवं छाती के व्यायाम के लिए पुश-अप (push-ups) करें: घरेलू व्यायाम में पुश-अप सबसे अधिक इस्तेमाल किये जाने वाले व्यायाम हैं। इनसे अधिक लाभ के लिए आवश्यक है आप का पुश-अप करने का तरीका सही होI आपकी रीढ़ की हड्डी बिलकुल सीधी और आपके पुट्ठों की सीध में होनी चाहिए, न कि झुकी हुई। साधारणतः आपकी हथेलियां आपके कन्धों से थोड़ा ज़्यादा चौड़ाई पर होनी चाहिए, किन्तु यदि आप छाती को अधिक व्यायाम देना चाहें तो अपनी हथेलियों के बीच की दूरी को बढ़ा दें और यदि बाँहों का अधिक व्यायाम चाहें तो इस दूरी को कम कर सकते हैं। अपने पैर के पंजों को ऊपर अथवा नीचे रख कर के आप मांसपेशियों के बेहतर विकास के लिए व्यायाम कर सकते हैंI

इंक्लाइन पर किये गए पुश-अप अलग अलग मांसपेशियों पर काम करते हैं, इसके लिए अपने हाथ एक कॉफ़ी टेबल अथवा कुर्सी पर रखें ताकि आपका शरीर एक कोण पर रहे।

डिक्लाइन पर किये जाने वाले पुश-अप 1–2 feet (0.30–0.61 m) के लिए एक सामान्य पुश-अप के बजाय अपने पैर के पंजों को अपने हाथों से ऊपर रखें। ध्यान रहे की की आपकी रीढ़ की हड्डी सीधी रहे एवं सिर ऊंचा।

आठ से बारह पुश-अप के तीन सेट तक करने का प्रयास करें।

Step 2 )प्लैंक्स (planks) करें

पूरे शरीर के कोर के लिए प्लैंक्स एक बहुत अच्छा व्यायाम है और इसे आसानी से और चैलेंजिंग बनाने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। इसे करने के लिए पहले पुश-अप की अवस्था में आ जाएं। अब अपनी हथेलियों के बजाय अपनी कोहनियों और कलाइयों को ज़मीन पर रखें। अपने पुट्ठों की मांसपेशियों को कसें और अपनी रीढ़ को सीधा करें -- ऐसे करें कि एक झाड़ू आपकी गर्दन से पुट्ठों तक सीधी रखी जा सके। इस अवस्था में एक मिनट तक रहें, थोड़ा विश्राम करें फिर इस व्यायाम को दो बार और दोहराएं।

• साइड प्लैंक्स करने के लिए अपनी कोहनी तथा कलाई और उसी ओर के पैर के बाहरी हिस्से पर जाएं। अब अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए ध्यान रखें कि आपकी पुठ्ठे ऊपर हों।
• प्लैंक्स से पुश-अप: प्लैंक्स अवस्था से प्रारम्भ कर के अपने बाँहों को कन्धों के बराबर और पैरों को कमर के बराबर दूरी पर रखें। अपनी कोहनी और कलाइयों तक नीचे जाएं ताकि आप अपनी फोरआर्म प्लैंक्स अवस्था में पहुँच जाएं, अब अपने को पूरे प्लैंक्स अवस्था में ले जायें। एक सेट के लिए इस व्यायाम को 12 बार दुहरायें

Step 3 ) अपने कन्धों एवं पीठ के व्यायाम के लिए दीवार के सहारे अपने हाथों पर खड़े होने का व्यायाम करें

हालाँकि यह व्यायाम कमज़ोर ह्रदय वालों के लिए नहीं है किन्तु हाथों पर खड़े होने से शरीर की अनेक मांसपेशियों का व्यायाम होता है। इसको करने के लिए पहले दीवार की तरफ़ पीठ कर के बैठ जाएँ। अपने हाथों को ज़मीन पर रखें और दीवार पर छोटे छोटे क़दमों से "चलने" का उपक्रम करें। अब एक बार इस व्यायाम को पूरा करने के लिए अपने पैर की उँगलियों से संतुलन करते हुए धीरे से अपना सर ज़मीन तक लाएं। ऐसे दस बार का एक सेट तीन बार दुहरायें।

• यदि यह करना बहुत कठिन लगे तो एक ऊंची मेज़ का इस्तेमाल कर सकते हैं। अपने पैर मेज़ पर रखें और अपनी जांघों से ऊपर के शरीर को इतना नीचे लटकाएं की आप अपने हाथ ज़मीन पर रख सकें. अब जब आपका सिर सीधे नीचे की तरफ़ हो, आप पुश-अप करें। इसे पाइक पुश-अप भी कहते हैं।   

Step 4 ) अपने ऐब्स एवं कोर को विकसित करने के लिए क्रंचेज़ (crunches) करें

क्रंचेज़, ऐब्स के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम हैं, अब बस इसे शुरू करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, आपके पाँव ज़मीन पर हों और घुटने मुड़े हुए हों। अपनी गर्दन को हाथों से सहारा देते हुए , अपने कन्धों को ज़मीन से 6-8 इंच ऊपर उठाएं, एक सेकंड इस मुद्रा में रहें, फिर धीरे धीरे वापस नीचे हो जाएं। तुरंत ही वापस उठें, सारे समय ऊपर की ओर देखें और पूरी प्रक्रिया को धीरे धीरे और संयमित ढंग से करें। इस प्रक्रिया को 8 से 12 बार करने के एक सेट को तीन बार करें।^[२]

• सीधे पैरों वाली उठक बैठक: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को पूरा सीधा रखें, अब अपने हाथों को ऊपर उठाते हुए बैठने कि मुद्रा में जाएं, अपने पैरों को सीधा रखें। अपने हाथों को नीचे की ओर लाएं, अपने पैर की उँगलियों को छूने का प्रयास करें, अब धीरे धीरे वापस प्राम्भिक मुद्रा में लौटें। इस प्रक्रिया को 10 बार दुहरायें।

Step 5 )अपनी बाँहों के व्यायाम के लिए डिप्स (dips) करें

अच्छी डिप्स करने के लिए आपको एक मज़बूत बेंच, मेज़ या कुर्सी की आवश्यकता होगी 1–2 feet (0.3–0.6 m)। अपने हाथ पीछे की ओर बेंच पर ऐसे रखें कि आपकी पुठ्ठे हवा में रहें और आपके घुटने 90 अंश का कोण बनाते हों। अपने पैरों को मज़बूती से ज़मीन पर रखें और अपने पुट्ठों को ज़मीन तक नीचे ले जाएं जब तक कि आपकी बाहें 90 अंश का कोण ना बना लें। वापस ऊपर उठें। इस व्यायाम के 15-20 बार के एक सेट को तीन बार करें।

Step 6 ) कर्ल्स (curls) करने के लिए एक गैलन दूध की बोतल, किसी भारी पुस्तक या घरेलू डम्ब-बेल्स का इस्तेमाल करें

जब कि अन्य किसी व्यायाम में किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं पड़ती, शरीर के ऊपरी भाग के लगभग सभी व्यायामों को और प्रभावी बनाने के लिए किसी ना किसी प्रकार के रेज़िस्तेंस (resistance) की आवश्यकता होती है। यदि आपकी पास कोई ऐसा वज़न हो जिसे आप आराम से पकड़ सकें, उसे उपयोग में लाने का प्रयास करें:

• बाइसेप कर्ल्स (Bicep Curls)
• ट्राइसेप वर्कआउट्स (Tricep workouts
• शोल्डर रेज़ेज़ (Shoulder raises)।
• बेंट ओवर रोज़ (Bent Over Rows)

मांसपेशियों के विकास की दिनचर्या बनाना

1) व्यायाम की ऐसी दिनचर्या निर्धारित करें की प्रत्येक मांसपेशी समूह पर सप्ताह में दो बार काम कर सकें: ऐसी एक प्रभावी व्यायाम दिनचर्या बनाने के लिए किसी प्रशिक्षक की आवश्यकता नहीं है। ऐसे बहुतेरे आसानी से याद हो जाने वाले दिशा निर्देश उपलब्ध हैं जिनसे आप अच्छी तरह व्यायाम कर सकते हैं, तेज़ी से और सुरक्षित रूप से मांसपेशियों का विकास कर सकते हैं।

एक जैसे व्यायाम करने के बीच 1-2 दिन का विश्राम दें। यदि आप सीने की मांसपेशियों का व्यायाम मंगलवार को करते हैं तो उसे बृहस्पतिवार अथवा शुक्रवार के पहले ना दुहरायें।

व्यायाम हेतु एक समान मांसपेशी समूह को एक साथ रखें। उदाहरणार्थ, छाती सम्बन्धी व्यायाम अक्सर आपकी ट्राइसेप्स पर भी काम करते हैं, इन सभी व्यायामों को एक ही दिन में करें।

यदि आप छोटी दौड़ अथवा कठिन शारीरिक परिश्रम करें तो 1-2 दिन का विश्राम लें। मांसपेशियों के विकास हेतु शरीर को विश्राम एवं रिकवरी की आवश्यकता होती है।

2) मांसपेशियों के जल्द एवं सुरक्षित विकास के लिए, व्यायाम की शैली पर ध्यान दें न कि गिनती पर: दस अच्छी तरह किये गए पुश-अप गलत तरह किये गए 15 पुश-अप से कहीं अधिक प्रभावशाली होते हैं। व्यायाम का प्रत्येक भाग सुचारु, एवं स्वाभाविक रूप से किया जाना चाहिए न कि झटके के साथ या अनाड़ी ढंग से। हालाँकि सभी व्यायाम अलग अलग होते हैं, कुछ सामान्य निर्देश इस प्रकार हैं:

जब आप व्यायाम समाप्त कर रहे हों या विश्राम कि अवस्था में हों तब सांस अंदर खींचें। व्यायाम करते हुए सांस बाहर छोड़ें।

यथासंभव अपनी रीढ़ की हड्डी सीधी रखें, न कि मुड़ी या झुकी हुई।

प्रत्येक व्यायाम जब अपने चरम पर हो 1-2 सेकंड के लिए उसी मुद्रा में रहे, तत्पश्चात धीरे धीरे विश्राम की मुद्रा में आएं।

3) अपने आप को इतना तैयार करें कि प्रत्येक व्यायाम के अंतिम 2-3 दुहराव कठिन हों, किन्तु असंभव न हों: यदि आप वास्तव में मांसपेशियों का विकास चाहते हैं, तब आपको कठिन परिश्रम करना होगा। आपका शरीर ही आपके व्यायाम कि गुणवत्ता जांचने का सर्वश्रेष्ठ उपाय है, अतः मांसपेशी पर तब तक काम करें जब तक वह बिलकुल थक न जाए। प्रत्येक सेट के अंत तक आप निस्संदेह बहुत थक जायेंगे, एवं अंतिम 2-3 दुहरावों के लिए आपको पूरी एकाग्रता एवं प्रयास कि आवश्यकता होगी।

अपने ध्येय पहले ही तय कर लें। यदि आप प्रत्येक व्यायाम को बीस बार करने के 3 सेट करने की ठानते हैं, तो निस्संदेह सेट कि समाप्ति तक आप पसीने पसीने होंगे। किन्तु, यदि आपको यह बहुत आसान लगे, तो आप व्यायाम बढ़ा सकते हैं।

कठिन व्यायाम करना और अपने आपको घायल कर लेना अलग अलग बातें हैं। यदि आपके जोड़, हड्डियां, या मांसपेशियां सिर्फ थकी या कष्टप्रद होने के बजाय दर्द करती हैं, तब आपको रुकने और विश्राम करने की आवश्यकता है।

4) मांसपेशियों को खींचने एवं संपूर्ण शरीर के व्यायाम के लिए योग करें: बड़े मांसपेशी समूह के व्यायाम के लिए योग एक और उपाय है, क्योंकि यह मांसपेशियों को शक्तिशाली बनता है और उन्हें लचीला बनता है। विश्राम के दिनों में आसान और शांत अभ्यास अच्छा है, एवं अपनी व्यायाम दिनचर्या में आप कठिन व्यायाम शामिल कर सकते हैं। यदि जिम उपकरणों के बिना आप ऐसे व्यायाम नहीं खोज पाते हैं जो आपको अच्छे लगें, तब योग एक आसान उपाय है।

यूट्यूब पर किसी भी प्रवीणता के व्यक्ति के लिए योग व्यायामों का एक पूरा खज़ाना उपलब्ध है, अतः यदि आप योग के लिए नए हैं तो हतोत्साहित न हों - आप बिना बहुत सारे उपकरणों के भी घर पर ही योग का अभ्यास कर सकते हैं।

5) ऐसा संतुलित आहार खाएं जिसमे प्रोटीन अधिक हो और वसा कम: इसका यह मतलब नहीं कि आप सिर्फ प्रोटीन शेक पियें और प्रत्येक मिष्ठान्न को छोड़ दें। एक अच्छे आहार में साबुत अनाज, फल एवं सब्ज़ियां, और प्रोटीन वाले पदार्थ जैसे मुर्ग़, मछली, अंडे, और फलियां शामिल होती हैं।

व्यायामोपरांत एक गिलास कम वसा वाला चॉकलेट दूध एक अच्छा अल्पाहार है।

तुरंत अपने भोजन को बेहतर और स्वास्थ्यप्रद बनाने के लिए सफ़ेद डबलरोटी और पास्ता को साबुत अनाजों वाले डबलरोटी या पास्ता से बदलें।

अवोकेडो, नट्स, ओलिव आयल, एवं अण्डों में स्वस्थ वसा होती है। जिनसे बचना है वे हैं -- मख्खन, मलाई, वसा इत्यादि -- किन्तु आप भली भांति जानते हैं कि यह खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर हैं।

6) यदि आप व्यायाम के बारे में गंभीर हैं तो कुछ मूल जिम उपकरण खरीदने की सोचें: ऐसे बहुत सारे उपकरण उपलब्ध हैं जिनसे आप नए और कठिन व्यायाम कर सकते हैं, किन्तु इसके लिए बहुत महंगे उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है।

प्रतिरोधक बैंड अनुकूलनीय होते हैं, अनेक "वज़न" में आते हैं और हज़ारों व्यायामों में उपयोग किये जा सकते हैं।

एक सामान्य डम्ब बेल्स का सेट एक सस्ता तरीका है जिससे आप अपने व्यायामों में कुछ वज़न का उपयोग कर सकते हैं।

पुल-अप/चिन-अप बार सुरक्षापूर्वक लगभग सभी दरवाज़ों के फ्रेम में लग सकने के मुताबिक डिज़ाइन किये होते हैं, एवं अनेक मॉडल डिप्स अथवा इंक्लाइन पुश-अप के लिए इस्तेमाल किये जा सकते हैं। 

शरीर के निचले हिस्से के व्यायाम

1) बैठक (Squats) करें: बैठक करने के लिए अपने पैरों को कमर की चौड़ाई में फैलाएं, पीठ सीधी रखें, सर ऊपर रखें एवं अपनी कोर को कड़ा रखें। अपने हाथ अपनी कमर पर रखें या सामने फैलाएं, जो भी सुविधाजनक हो। बैठने की मुद्रा में जाएं जैसे आप कुर्सी पर बैठने जा रहे हों। अपनी रीढ़ सीधी रखें और अपने घुटने पंजों के ठीक ऊपर रखें, न कि आगे की ओर झुके हुए। ध्यान रहे की आपके पुठ्ठे नीचे हों। इस प्रक्रिया को 10 बार दुहरायें, फिर थोड़े से विश्राम के बाद 2 सेट और करें।

बल्गेरियन स्प्लिट बैठक: अपना अगला पैर ज़मीन पर सपाट रखें और पिछला पैर एक कॉफ़ी टेबल या काउच पर रखें। बैठने की मुद्रा में जाएं फिर ऊपर लौट जाएं. चाहें तो अपने हाथ संतुलन के लिए सामने फैलाएं या अपनी कमर पर रखें, जो भी सुविधाजनक हो। दोनों पैरों पर 12-12 बार इस व्यायाम को दुहरायें।

2) पैरों की मांसपेशियों को जल्दी विकसित करने के लिए तीव्र कार्डिओ व्यायाम करें: बहुत लोग यह समझते हैं की कार्डिओ व्यायामों से मांसपेशियां विकसित नहीं होतीं, किन्तु बहुतेरे ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें एक के बाद एक करने से आप पैरों की सशक्त मांसपेशियां बना सकते हैं। 5-6 व्यायाम चुन लें एवं प्रत्येक को एक मिनट के लिए करें। आधा मिनट विश्राम करें फिर अगला व्यायाम करें. जब सभी 6 व्यायाम हो जाएं, 4-5 मिनट विश्राम करें, अब इन व्यायामों को 2-3 बार दुहरायें। आप को पैरों में जलन महसूस होगी बहुत जल्दी आप उनको एक अच्छा आकार दे सकेंगे:

जंपिंग जैक्स (Jumping jacks)

लंजेज़ (Lunges)

बर्पीज़ (Burpees) -- एक बार जंपिंग जैक करें, तुरंत ही एक पुश-अप करें। दुहरायें।

घुटने ऊपर उठाना -- अपने पंजों पर उछलते हुए घुटनों को जितना ऊपर हो सके उठाइये। प्रयास करें कि आप के पैर कम से कम ज़मीन को छुएं।

लैटरल (lateral) कूद -- एक तरफ़ कूदें, एक पैर पर रुकें, घुटना मुड़ा हुआ हो, तुरंत ही दूसरी दिशा में कूदें।

ओबलिक ट्विस्ट्स (Oblique twists)

बॉक्स कूद अथवा सामान्य प्लायोमेट्रिक (plyometric) व्यायाम।

3) दीवार के सहारे बैठना (Wall Sit) सहारे के लिए दीवार से पीठ टिकाएं, अब "बैठ" जाएं हालांकि आपका पुठ्ठा हवा में हो घुटने 90 अंश के कोण पर हों और मुद्रा ऐसी हो जैसे आप कुर्सी पर बैठे हों। इस मुद्रा में 1 मिनट तक रहें। आधा मिनट विश्राम करें फिर इसे दो बार और करें।

4) गधे के सामान दुलत्ती मारें (Donkey kicks): अपने घुटनों और हथेलियों के बल रहें फिर एक पैर को सीधा उठाएं, 90 अंश का कोण बनाएं। इस व्यायाम को दोनों पैरों से 12-12 बार करें।

5) ग्लूट ब्रिज (Glute bridges) करें: घुटने मोड़ कर एवं पैरों को ज़मीन पर रखे हुए पीठ के बल लेट जाएँ। अपने ग्लूट को ऊपर की ओर उठाएं कि एक पुल जैसा दिखाई दे। कमर को ऊपर उठाये हुए, अपना बायां पैर उठाइये फिर उसे नीचे करते हुए अपना दायां पैर उठाइये। दोनों पैरों से इस व्यायाम को 10-10 बार दुहराइये।

6) लंजेज करें: पुट्ठों, कमर और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को सशक्त करने के लिए लंजेज एक शानदार उपाय हैं। इसे करने के लिए एक पैर आगे बढ़ाएं 3–4 feet (0.9–1 m)। घुटने 90 अंश के कोण पर मुड़े हों। अपने अगले पैर को पंजों पर रखते हुए पिछले पैर के घुटने को ज़मीन पर लगाएं और पुट्ठों को नीचे लाएं। पीछे हटें और अब इसी क्रम को दुसरे पैर से दुहरायें। इस प्रक्रिया को 10 बार दुहरायें, अब कुछ विश्राम के बाद 2 बार पूरे सेट को दुहरायें।

यदि आपके पास डम्ब बेल्स या उठाने वाले वज़न हों तो आप वर्जिश को और कठिन बना सकते हैं जिससे आप अपनी कंडीशनिंग शीघ्रतर कर सकते हैं। दोनों हाथों में एक एक गैलन की बोतलें भी बहुत हैं।